As 3 mudanças transformadoras para um estilo de vida com equilíbrio

Através desta parceria com Foodyou, vamos tentar melhorar os nossos hábitos alimentares e manter a nossa dualidade pondo em prática a teoria. Como? A Sofia explica!

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Da desordem alimentar ao equilíbrio: as 3 mudanças transformadoras

Se me perguntarem se estou em dieta, a minha resposta é definitivamente “NÃO”. Adotei sim um novo estilo de vida, alavancado por três mudanças que me permitiram vencer a compulsão alimentar e alcançar o pleno equilíbrio com o meu corpo e mente:

#1 Mais e melhor SONO:

• Procuro dormir entre as 22h:30-07:30. Estudos mostram que a diminuição do tempo de sono ou condições como o jet lag podem modificar o padrão endócrino que sinaliza a fome e saciedade, gerando assim um aumento de apetite e de ingestão calórica.

#2 Nova rotina de ALIMENTAÇÃO:

• Descarto alimentos aos quais tenho sensibilidade alimentar, tais como pães de trigo, amendoins, gelados, salgados, doces, chocolates, bolos, produtos de pastelaria, margarinas, massas folhadas, bolachas, pizzas, lasanhas, refeições rápidas, entre muitos outros.
• Faço pequenas e várias refeições ao longo do dia: pequeno almoço, meio manha, almoço, lanche 1, lanche 2 e jantar. Se passar várias horas sem comer durante o dia, é certo que à noite vou comer o dobro.
• Consumo alimentos ricos em gorduras saudáveis (ex: ¼ abacate por dia; 1 fatia de salmão fresco ½ colher de azeite nas refeições principais, frutos secos (2 nozes ou 4 amêndoas ou 4 avelãs ou 2 castanhas do pará ou 4 avelãs)
• Consumo fontes de proteína em todas as refeições, especialmente aos lanches (ex: laticínios – queijo fresco light ou skyr/kvarg; tofu ao natural; salmão fresco não fumado; proteína vegetal em pó (ex: V-protein, gold nutrition).
• Não digo “não” aos hidratos de carbono: um dos graves erros do passado foi realizar dietas muito restritivas em termos de hidratos. Hoje, eles fazem parte do meu pequeno almoço (ex: 2 a 3 tostas de quinoa ou arroz), do meu almoço (4 colheres de quinoa multicolor ou arroz basmati ou integral) e, eventualmente, do meu lanche se tiver treinado nesse dia. Evito apenas consumir ao jantar, pois já não vou ter gasto energético de seguida.
• Leio sempre os rótulos das embalagens: rejeito produtos com listas extensas de ingredientes e que contenham gorduras trans ou hidrogenadas, aditivos (E’s), edulcorantes químicos e elevadas quantidades de açúcar por 100g (+ de 6g/100g).
• Crio as minhas próprias receitas: a necessidade de consumir alimentos fontes de prazer “sem culpa”, leva-me a criar uma panóplia de receitas, desde muffins, panquecas, papas de proteína, smoothies, sorvetes, etc. Partilho semanalmente no @foodyou – walking on balance.
• Faço refeições completas pré e pós treino: até 1h antes do treino: alimentos ricos em hidratos de carbono (ex: 4 tostas de quinoa ou arroz), proteína (ex: queijo fresco light) e gordura (ex: ¼ abacate); até 30 min depois do treino: hidratos de carbono de absorção rápida para repor o glicogénio (ex: 1 peça de fruta) + proteína (ex: ovos, proteína vegetal em pó, iogurte proteico skyr ou kvar).

#3 Mais HIDRATAÇÃO:

• Necessito de cerca de 3 litros de água por dia (1.5l de manha + 1.5l à tarde), tendo por base o meu gasto calórico e a minha rotina. Procuro juntar chás ou aromatizar a água, de forma a ser mais fácil a sua ingestão diária

Acima de tudo,devemos aprender a escutar o nosso corpo, entender e ler os sinais que ele nos dá para depois desenhar um plano ajustado às especificidades de cada um. Não há “receitas” que possam ser generalizadas e implementadas em todos.

Sofia

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Pondo em prática a teoria:

Depois de ouvir os conselhos da Sofia, decidimos procurar formas práticas e fáceis de os cumprir no nosso dia-a-dia. Existem inúmeras ‘soluções’, e aqui vamos apresentar-te algumas das que utilizámos!

 #1 Para o sono:

Tanto os androids como iPhones têm dentro da app Saúde ou Health, a área dedicada ao sono, onde é feita uma análise ao teu sono. Mas também existem várias apps que te ajudam a monitorizar o teu sono, tal como a Sleep Cycle (IOS e Android). Para quem não gosta de acordar repentinamente, esta app tem um modo ” intelligent snooze” que te acorda de forma gradual.

#2 Para a alimentação:

A mala de transporte é muito importante, tenta escolher uma onde possa caber a garrafa, juntamente com o restante kit. A experiência diz-nos que sem uma mala apropriada, a probabilidade de deixar a garrafa em casa é bastante elevada! A smartlunch tem marmitas e garrafas térmicas com designs diferentes e super práticas. As nossas são as abaixo, com um design sóbrio e discreto!

Tal como para o sono, existem inúmeras apps que te ajudam a controlar as calorias que consomes, por exemplo, a My Fat Secret. Desde pizzas até maçãs, sabe as calorias e as informações importantes que estão em cada produto que consomes!

#3 Para a água: 

Para dar mais sabor e motivar o consumo de água, podes juntar chás de sabores na água (ex: limão, lima, frutos vermelhos, verde…); Ou aromatizar a água com frutas, vegetais ou especiarias, tais como: limão, hortelã, menta, canela, alecrim, gengibre, pepino, laranja, maça, abacaxi, entre outros.

Se quiseres uma solução mais tecnológica para te obrigar a beber água, também tens várias apps. E mesmo aqui tens duas opções: uma divertida e uma mais ‘normal’. Com a app Plant Nanny recebes um lembrete para beber água, e por cada vez que o fizeres, a tua plantinha é regada. Não a queres deixar morrer, pois não? Se não tiveres muita paciência para jogos, tens sempre a app Daily Water, que é igualmente eficaz! O que importa é beber água, e já viste que estratégias não faltam. É só escolher!

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E tu?

Agora que sabes quais são as 3 grandes mudanças transformadoras, aceitas o desafio de as incluir na tua rotina?

A vida é feita de escolhas,

Na dúvida, atira a moeda.

Cara Coroa